Tips bij het opvangen van paniekgevoelens en hyperventilatieklachten

Wat kun je doen als je een aanval voelt opkomen, als je een aanval hebt of als je heel veel klachten hebt omdat je chronisch hyperventileert? Dit verschilt per persoon. We zetten een aantal suggesties op een rijtje. Heb jezelf ideeën, mail ze ons!

 

Tips zijn er legio. Advies: kies maximaal 2 tips die je de komende week wilt testen. 


Beter een of twee tips goed uitgeprobeerd, dan veel tips oppervlakkig gelezen en slecht ingebed!


Kies je omgangsvorm:

 

         ·      Wees voorbereid. Stel je erop in dat je de komende tijd af en toe               een aanval gaat tegenkomen en deze goed gaat opvangen. Beeld                   je in jezelf hoe je graag wilt reageren als je paniekgevoelens hebt.

 

·         Bewegen. Als je beweegt zal het lichaam kans krijgen om spanning en innerlijke overactiviteit kwijt te raken. Je kunt stevig wandelen, kniebuigingen maken in een fanatiek tempo, springen alsof je touwtje springt en tegelijkertijd met je armen zwaaien. De trap op en af gaan kan ook goed werken. Na het bewegen moet je proberen zo rustig mogelijk te ademen.

 

·         De frisse lucht in gaan. Er zitten zenuwuiteindjes op je wangen naast je neus en als die gekoeld worden, krijg je een demping van de ademfrequentie en overalertheid. Dat resultaat bereik je ook door koud water op je wangen te doen of er koele handen tegenaan te leggen.

 

·         Sensorische input oraal: 

Een glas water drinken: Het helpt om te drinken. Drinken dempt emoties.

Scherp snoep: het maakt dat je zintuigen anders geprikkeld worden, dit kan erg prettig zijn.

 

·         Even de adem inhouden. Zonder te persen stop je even met ademen. Het snelste resultaat heb je als je dit bij de allereerste symptomen van een aanval doet. Na acht tot tien tellen adem je zo rustig mogelijk weer door. Je voelt of de klachten zijn gezakt. Is dat niet zo, herhaal de handeling dan nogmaals.

  

·         Stabiele zijligging. Heb je veel klachten in bed, ga dan op je zij liggen en strek het been waarop je ligt en leg je andere been hier gebogen op. De meeste mensen gaan dan over tot een buikademhaling.

 

·         Zithouding. Deze houding dwingt je met de flanken te ademen, waardoor je adem zakt en de klachten minder worden of verdwijnen. Ga voor op een stoel zitten en leg je armen op je bovenbenen, de armen op of net voorbij de knieën. Sla je handen ineen en doe niets vreemds met je hoofd.

 

·         Afleiding zoeken. Dit is per persoon verschillend. Je kunt afleiding zoeken al voor dat de angst op gaat komen door bijvoorbeeld:

  • Een (telefoon)gesprek met iemand aan te gaan. 
  • In gedachten van 300 naar nul tellen. 
  • Afleiding zoeken werkt goed, maar alleen maar als je jezelf ook.
  • Doe een eenvoudig spelletje op je telefoon.
  • Meezingen met muziek.




Gedachten sturen:


Maak een kaart met volhoudinstructies, ook wel copingcard genoemd. Deze kun je erbij nemen als je paniek hebt. Hiermee maak je de kans groter dat je juist tijdens de paniek de helpende instructie kunt volhouden.


Wat kan erop staan? Van alles wat al genoemd is, maar ook helpende gedachten, die je tegen jezelf wilt zeggen.


-Ik ben sterk genoeg  sterk genoeg om een paniekaanval te doorstaan, zeker als miljoenen anderen dat ook kunnen.

- Wacht tot de angst voorbij is, vecht er niet tegen en ren niet weg, accepteer het.

- Het zijn gewone gevoelens, alleen overdreven.

- Angst is niet gevaarlijk, alleen onplezierig.

- Denk aan hoe je je nu voelt, niet aan hoe je je zou kunnen gaan voelen.

- Laat tijd voorbijgaan. De angst zal afnemen.

- Laat het over je heenkomen, verzet je niet.

- Je gaat geen gekke dingen doen en wordt niet gek.

- Er kan je niets gebeuren. Je kunt het even niet meer zien zitten en je kunt je beroerd voelen, maar dat gaat vanzelf weer over.

- Het wordt nooit meer dan alleen angst.

- Jezelf bemoedigen door vriendelijk tegen jezelf te blijven en te blijven zeggen: je kunt het wel aan.

- Bouw afstand in met humor: Daar is Piet Paniek weer.

- Onderzoek je angstige gedachten.



rationale

Snap jezelf door de rationale van paniek te kennen.

Laat de paniek wegzakken in de situatie waarin die opkomt.

Normaliseer de paniek om na afloop er met mensen over te hebben.


Weetje:

Mijn hart gaat tekeer: een gezonde hartslag kan wekenlang tweehonderd slagen per minuut aan zonder schade op te lopen. Een versnelde hartslag gedurende een paar minuten of zelfs een paar uur kan dus geen kwaad.

 

Probeer de tips eens uit en kijk wat voor jou verlichting brengt.

Let op!

De  aangeboden informatie en bestanden op deze website zijn geen vervanging van een professionele psychologische behandeling, en dienen slechts ter aanvulling hierop. Bespreek met uw behandelaar uw specifieke klachten voor een gericht advies dat op u van toepassing is.

Disclaimer

Aan de inhoud van de website kunnen geen rechten worden ontleend. exposuretherapie.nl is niet verantwoordelijk voor  de interpretatie, toepassing of uitwerking ervan.